為什麼開始訓練?
在 2023年4月參加了 PUMA Night Run 10KM組，花了大概 78分鐘完賽，而且是很辛苦的那種 (累死)。同年 9月，參加新屋魚米之鄉馬拉松 10KM組，用了大約 63分鐘完賽，雖然最後2KM一樣很累，不過完賽時間比起上次，很有感的減少了 15分鐘，這就是訓練的力量啊！！
有看過 2023 PUMA Night Run這篇文章的朋友，應該都知道我是幾乎沒練習就直接參加，所以跑得半死累得要死。對我而言，訓練是讓自己：
- 可以在正式路跑的時候不要那麼辛苦
- 維持運動習慣，看著自己跑的距離增加、時間減少，會是很有成就感的事
做一件事情有理由、有動機，才會更容易的持續下去。試著找到能讓你跑起來的原因，可能是想讓身體健康、體態變好、參加路跑或是改變/突破懶惰的自己…等都好，找到它吧！
什麼是 530訓練?
這是我自己定義的名詞，就是固定距離 “5公里”，在 “30分鐘左右”的時間完成。為什麼會定這樣的時間及距離呢? 上班族應該都能理解，平常白天要工作，晚上的時間是多麼的寶貴 (笑)，所以5公里跑 30分鐘，算是距離和時間都不會太長，又能夠達到運動的效果。訓練是長期的累積，要自己能夠接受，持續的做下去，才會進步和有意義。
如何開始 530訓練?
- 評估目前體能：因為每個人的基礎體能不同，會讓起始訓練目標不一樣，所以得先知道自己的目前體能，才好安排後續訓練，和檢視自己是否有進步。
- 準備一個能夠計時間/距離的設備或 App，我自己是用 Nike Run Club App。
- 用一個自己舒適的速度起跑，並至少維持 15分鐘的慢跑，跑到沒力氣(腳痠或太喘)，或是已持續跑了 30分鐘就可以停下來，然後檢視一下自己跑的距離，而我最初的極限大概是 20分鐘/3公里。
- 設定訓練計畫：因為我們的目標是 30分鐘左右完成 5公里，所以如果你的體能評估已經很接近甚至已經超過這個目標了，那恭喜你可以跳過這篇文章了 (笑)。但如果你跟一開始的我一樣，那就可以參考一下我的訓練囉！
- 體能訓練：自己是覺得要先有體力，才有更多優勢去調配速度，所以我選擇先練體能。
- 訓練方式：主要目標是能完成 5公里，所以用漸進式距離增加作為訓練方式，直到能完成 5公里後，再開始增加跑速降低時間。
- 目標設定：我一開始的極限是 3公里，所以我設定的訓練目標是完成 4公里。當然不是一定要一次就上加 1公里，可以視自身情況進行調整，重點是在合理的增加。因為加太少對訓練沒有幫助，加太多超過負荷，很快就會想放棄，所以每次上加的範圍建議在 200m~1km之間。
- 目標更新：為了可以順利挑戰下一個訓練目標，當可以連續完成 3次訓練目標的距離時，可以試著設定新的訓練目標(增加距離)。當距離可以達到我們最終目標 5公里時，則可以停止目標更新。
- 訓練頻率：每個人的空閒時間不同，但能越常跑，進步的速度也會越快，不過還是要讓身體有休息的機會，所以一週 1~3次比較適合，跑不到 3次沒關係，但為了維持運動習慣和基本體能，最少最少一定要 1次，一旦中斷，就很容易放棄了！
- 速度訓練：當能夠連續完成 3次 5公里的訓練時，基本上身體已經可以習慣這個程度的運動，而且有了相當的體力，或許都已經能夠在 30分鐘左右完成了呢，但我們還是簡單規劃一下速度的訓練。
- 訓練方式：一樣是用漸進式增速的方式進行訓練。
- 目標設定：最終目標是30分鐘左右完成 5公里，所以我們大約需要 6分速(6分鐘跑完 1KM)。一樣在目標設定上要合理且有效，所以每次的目標設定是，每 1公里減少 5 ~10秒所需的時間
- 目標更新：連續完成 3次訓練目標，就可以再次減少每 1公里的所需時間，直到可以 6分速完成 5公里，就可以停止目標更新。
- 訓練頻率：同體力訓練一樣，一週 1~3次，相信能夠完成體力訓練的人，應該也已經養成了跑步的習慣了(笑)
- 體能訓練：自己是覺得要先有體力，才有更多優勢去調配速度，所以我選擇先練體能。
- 成果確認：可以確認自己跑步的狀況，確定可以達成 530的目標，也是肯定自己和增加信心的好機會，人真的需要肯定與成就，才會越有動力(笑)。
下面是我第一次的 4KM 訓練目標(04/27)，以及最後一次的 4KM訓練(05/23)，可以看到所花費的時間減少了大約 4分鐘，所以在有穩定的體力時，其實跑速也會自然而然的增加
完成 3次的 4KM訓練目標後，目標更新為 5KM並開始挑戰，第一次的 5KM訓練(05/30)就剛好在 30分鐘完成，再次覺得體力很重要(笑)，最近一次的跑步(09/26)也是維持大概 30分鐘左右完成 5公里。
完成 530訓練之後呢?
會有這套訓練，是想要建立自己基礎的體能和養成運動的習慣，完成這個訓練的你，應該都已經具備了吧！接下來，你可以繼續增加距離，挑戰自己的極限，當然也可以維持 530就好，因為我們的宗旨是佛系休閒運動，並不是要得冠軍拿金牌，持續的跑下去，堅持這個運動習慣才是最重要的！
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